علت اهمیت تمرینات بدنی:
اگرشما ورزشکار یا کسی که به صورت جدی تمرین می‌کند، نیستید ولی در عین حال می‌خواهید برای حفظ سلامتی خود و داشتن تناسب اندام ورزش کنید، باشگاه‌های بدنسازی برای شروع بهترین گزینه هستند. راه رفتن روی تردمیل، دوچرخه مقاومتی یا سایر وسایل و تمرینات بدنی مربوط به وزن کافی هستند تا پس از تمرین با آنها مستقیماً به خانه آمده و بر روی کاناپه استراحت کنید.
اینکه چه سنی دارید یا سطح تناسب اندام شما چه قدر است، مهم نیست، این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کنند تا تناسب اندام یافته و خطر بیماری‌ها را کاهش دهید.
۱ – شنا:
می‌توان شنا را بهترین نوع فعالیت‌ها و تمرینات بدنی نامید. احساس سبکی که توسط آب برای شما ایجاد می‌شود، خستگی را از مفاصل دردناکتان بیرون می‌کشد، بنابراین شما در حالت غوطه ور بیشتر می‌توانید حرکتشان دهید.
دکتر آی مین لی، استاد پزشکی در مدرسه پزشکی‌هاروارد، بیان می‌دارد که شنا کردن برای ورزشکاران مناسب است چرا که بدن آنها وزن کمتری را در هنگام شنا تحمل می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که شنا کردن موجب بهبود عملکرد ذهنی شما شده و حال و هوای شما را بهتر می‌کند. گزینه دیگر ورزشهای هوازی داخل آب هستند. این کلاس‌ها به شما کمک می‌کنند تا کالری سوزانده و بدنتان سفت شود.
۲ – تای چی:
ورزشی رزمی چینی است که شامل حرکات و تمرینات بدنی و تمدد اعصاب است و برای جسم و ذهن مناسب می‌باشد. در حقیقت، این ورزش را تفکر در حرکت می‌نامند. تای چی شامل مجموعه‌ای از حرکات است که به آرامی به حرکت بعدی منتقل می‌شوند. به دلیل اینکه تای چی در سطوح مختلف پیشنهاد داده می‌شود، این ورزش برای همه سنین و همه سطوح تناسب اندام در دسترس و مفید است.
دکتر لی بیان می‌دارد: این ورزش عمدتاً برای افراد کهنسال مناسب است چرا که تعادل یکی از اجزای تناسب اندام است که با افزایش سن کاهش می‌یابد.
۳ – ورزشهای قدرتی:
اگر شما به این مطلب اعتقاد دارید که ورزشهای قدرتی، فعالیتی مردانه است باید در فکر خود تجدید نظر کنید. وزنه سبک را بلند کردن، ماهیچه‌های شما را حجیم نمی‌کند ولی موجب قوی شدن آنها می‌شود.
دکتر لی بیان می‌دارد: در صورت عدم استفاده از ماهیچه‌هایتان، به مرور زمان قدرت خود را از دست می‌دهند. ماهیچه‌ها علاوه بر مورد بالا سبب سوزانده شدن کالری می‌شوند. دکتر لی در این مورد می‌گوید: هرچه ماهیچه بیشتر داشته باشید، بیشتر کالری سوزانده و در وزن خود باقی می‌مانید.
ورزشهای قدرتی همچنین توانایی به یاد سپردن را نیز تقویت می‌کنند. قبل از اینکه برنامه وزنه‌برداری خود را شروع کنید، مطمئن شوید آموزش‌های لازم را فرا گرفته‌اید و کار را با وزنه‌های سبک شروع کنید. شما باید بتوانید وزنه‌ها را به راحتی ۱۰ بار بلند کنید. بعد از ۲ هفته وزنه‌ها را ۱ پوند افزایش داده و همین روال را ادامه دهید و وزنه‌ها را کم کم سنگین کنید.
۴ – پیاده‌روی:
پیاده‌روی در عین سادگی، بسیار نیروزاست. پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا وضعی آراسته داشته باشید و همزمان سطح کلسترول شما را بهبود بخشیده، استخوان‌هایتان را تقویت کرده، فشار خونتان را در بهترین حالت نگاه داشته، قدرت تحمل و حال و هوایتان را بهبود بخشیده و خطر شماری از بیماری‌های (به عنوان مثال بیماری‌های قلبی و دیابتی) را برایتان کاهش می‌دهد.
تمام چیزی که برای پیاده‌روی نیاز دارید یک جفت کفش مناسب است. پیاده‌روی را از روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شروع کرده و به مرور فواصل دورتری را انتخاب کنید تا بیشتر روزهای هفته بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی کرده باشید.
۵ – تمرینات لگن:
این تمرینات در تناسب اندام شما نقشی ندارند، ولی نقش مؤثری در سلامت شما دارند. چرا که با تقویت ماهیچه‌های تحتانی اطراف لگن از مثانه پشتیبانی کرده که این امر از بی‌اختیاری جلوگیری می‌کند.
شما از کدام تمرینات برای تناسب اندام خود استفاده می‌کنید؟!
مقدمه:
شواهد نشان می‌دهد که حتی ۱۰ دقیقه ورزش در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مربوط به سن را کاهش دهد و به شما کمک کند تا جوان به نظر برسید. اگر می‌خواهید تا دهه‌های ۴۰، ۵۰ و ۶۰ سالگی و یا بعد از آن باز هم خوب به نظر برسید و احساس خوبی داشته باشید، لوسیون‌ها و کرم‌های ضدپیری را فراموش کنید، در عوض وقت و انرژی خود را بر روی یک برنامه ورزشی صرف کنید.
دکتر گرگ ولز (Greg Wells)، استادیار دانشکده تربیت‌بدنی و حرکت‌شناسی دانشگاه تورنتو می‌گوید: “اگر در یک فعالیت بدنی منظم شرکت داشته باشید، در واقع کار بزرگی برای بدن خود انجام می‌دهید.”
برای شروع، حرکات سخت تنفسی می‌تواند بر سلامت شما تأثیر مثبت داشته باشد. دکتر ولز می‌گوید: “سخت‌تر نفس بکشید، زیرا بدن شما به اکسیژن نیاز دارد تا بتواند تمام جنبه‌های مسیر حمل و نقل اکسژن، از جمله ریه‌ها، قلب و عضلات را بهبود بخشد.” او می‌گوید: “ورزش به شما کمک می‌کند که تقریباً تمام بافت‌های بدن شما سالم‌تر و بهتر شوند.” این بدان معناست که احساس بهتری خواهید داشت و جوان‌تر به نظر می‌رسید.
در واقع، به گفته جاناتان پی لیتل (Jonathan P. Little)، استادیار و متخصص فیزیولوژی ورزش در دانشگاه بریتیش کلمبیا، اکاناگان؛ مطالعات اخیر در زمینه ورزش و سن، تفکرات ما را در مورد سن تغییر می‌دهد. لیتل می‌گوید: “این تحقیقات نشان می‌دهد که شاید آنچه ما به عنوان پیری معمولی در نظر داریم؛ یعنی از دست دادن تناسب اندام و تحلیل عضلات؛ به عدم فعالیت ما مربوط می‌شود. با بالا رفتن سن، شما تمایل کمتری به فعالیت دارید، بنابراین شاید برخی از تصورات ما در خصوص فرایند پیری فقط ناشی از فقدان فعالیت ما باشد.”
علاوه بر این، دکتر ولز می‌گوید، شواهد نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم با کاهش
در دهه ۳۰ سالگی: به ورزش عادت کنید
اگر در دهه ۲۰ خود فعالیت فیزیکی داشته‌اید، آن را متوقف نکنید. طبق گفته لیتل، از دست دادن مزایایی که ورزش برای شما به ارمغان می‌آورد، بسیار آسان است. یک مطالعه بر روی گروهی از مردان جوان سالم انجام گرفته و طی آن فقط ۱۵۰۰ گام از حدود ۱۰۰۰۰ گام پیاده‌روی آنها کاسته شده است. در عرض دو هفته، این مسئله منجر به از دست دادن سطح تناسب اندام، حساسیت به انسولین و افزایش چربی شکمی آنها شد. او می‌گوید: “در طول یک دوره زمانی بسیار کوتاه، اساساً بدن شما شروع به نشان دادن نشانه‌های سندرم متابولیک – و دیابت نوع ۲ – می‌کند.”
چقدر باید ورزش کنیم؟ خوب، دکتر ولز می‌گوید: اگر شما نسبتاً فعال هستید و قصد دارید که فشار بیشتری به خود آورید، توصیه کلی ما پنج یا شش بار در هفته به مدت ۶۰ دقیقه در روز است. اما برای کسانی که در آغاز کار هستند، آنها را از این دستورالعمل‌ها معاف می‌کنیم. او می‌گوید: “من می‌دانم که اکثریت قریب به اتفاق جمعیت از این دسته هستند.” وی می‌گوید” هشتاد و پنج درصد از جمعیت ما به اندازه کافی برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن ورزش نمی‌کنند، بنابراین من باید به آنها همه چیز را بگویم.”
آلنا لبلانس (Allana LeBlanc)، فیزیولوژیست شناخته شده ورزش و متخصص فعالیت‌های فیزیکی در شرکت اکشن، اشاره می‌کند: “ما به شما توصیه می‌کنیم که روزانه حداقل ۱۰دقیقه با قدرت متوسط تا شدید تقلا کنید.” او می‌گوید، قدرت حرکات شما،بر اساس توانایی شما در داشتن یک گفتگو همراه با فعالیت اندازه گرفته می‌شود. برای قدرت متوسط، باید قادر باشید که در هنگام تنفس سخت، صحبت کنید. قدرت شما زمانی شدید در نظر گرفته می‌شود که بتوانید در طول فعالیت‌ها و حرکات خود صحبت کنید.
با اضافه کردن فعالیت خود در دهه ۳۰ سالگی مزایای بسیاری از جمله بهبود سلامت قلب و عضله‌سازی تا تقویت استخوان‌ها و بهبود خواب و خلق و خوی، دریافت خواهید کرد. این مسئله به شما کمک خواهد کرد که مسیر خود را با کمترین ریسک خطر ابتلا به بیماری‌های به اصطلاح مربوط به سن مانند پوکی استخوان، آلزایمر و دیابت طی کنید.
در دهه ۴۰ سالگی: متوقف نشوید
دکتر ولز می‌گوید: “در این مرحله از زندگی برای اکثر افراد کار اهمیت زیادی دارد. معمولاً مردم ورزش را به بهانه فعالیت‌های شغلی خود قربانی می‌کنند، اما فعالیت، فقط یکی از موارد مهم ورزش است. چرا؟ دلیل آن، این است که ورزش به مغز شما نیز کمک می‌کند. در این زمینه تحقیقی صورت گرفته که نشان می‌دهد ورزش می‌تواند توانایی یادگیری، تمرکز و توجه شما را افزایش دهد، و شما برای شغل خود به همه این عوامل نیاز دارید.”
علاوه بر این به ثابت نگه داشتن وزن شما نیز کمک می‌کند، چیزی که اکثر ما با بالا رفتن سن خود بدان نیاز داریم. پنجاه و هشت درصد مردم کانادا دارای اضافه وزن یا چاقی هستند و این بدان معنی است که میزان ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، خطر سکته مغزی، سرطان و ورم مفاصل در این منطقه افزایش می‌یابد.
با اینکه ورزش کردن برای شما سود مالی ندارد، اما طول عمر شما را افزایش می‌دهد. لبلانس می‌گوید: “حتی بدون کاهش وزن هم فعالیت فیزیکی به شما کمک می‌کند تا فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ را کنترل کنید. در غیر این صورت ممکن است در زندگی آینده‌تان به شما آسیب بزند.”
دکتر ولز تصدیق می‌کند که: “من در مورد وزن نگران نیستم؛ نگرانی من بابت ترکیب بدن است. هدف ما عضله بیشتر و چربی کمتر است که منجر به سلامت بیشتر می‌شود. برای انجام این کار، لازم است که با بالا رفتن سن ورزش را ترک نکنید.” این ورزش‌ها شامل انواع ورزشهای قلبی عروقی (پیاده‌روی، شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری) و همچنین برخی از تمرینات قدرتی برای عضلات و حفظ استخوان‌ها می‌باشد. یادگیری انعطاف‌پذیری نیز مهم است. مژده: چین و چروک‌های حاصل از دهه ۴۰ سالگی خود را دیده‌اید؟ تحقیقات نشان می‌دهد که در این مورد نیز ورزش می‌تواند به شما کمک کند.
در دهه ۵۰ سالگی و بعد از آن: از سلامت خود محافظت کنید
اخیراً تحقیقی در خصوص دوندگان سن ۵۵ تا ۷۲ سال صورت گرفته است که نشان می‌دهد، طول تلومرهای این افراد در واقع مانند یک جوان ۱۸ تا ۳۲ ساله است. (تلومر telomere: همانند یک کلاه محافظ روی مجرای DNA است که فرد را در برابر صدمات محافظت می‌کند- مثل نوک پلاستیکی انتهای بند کفش) در همین حال، افراد غیر فعال در این گروه سنی ۵۵ تا ۷۲ سال تلومترهای کوتاه‌تری دارند.
دکتر ولز می‌گوید: “همزمان با بالا رفتن سن، تلومترها کوتاه‌تر و DNA شروع به ساییده شدن می‌کند.”DNA ما دچار مشکل و خطا می‌شود و این مسئله یکی از دلایلی است که ما معتقدیم با بالا رفتن سن، بدن ما شروع به تخریب می‌کند.” در واقع، ورزش منظم، شما را جوان نگه می‌دارد و سلول‌های بدن شما را حفظ می‌کند.
اما حتی اگر فعالیت خود را تا سن ۵۰ سالگی از دست داده‌اید، هنوز هم برای شروع دیر نیست. لیتل می‌گوید: “در هر سنی-حتی در ۹۰ سالگی خود- می‌توانید تناسب اندام، توده عضلانی و قدرت خود را با انجام ورزش بدست آورید. از نقطه‌نظر علمی و شیوه زندگی، هرگز برای کسب فواید ورزش دیر نیست.”
لبلانس تصدیق می‌کند: “شما می‌توانید مزایای فعالیت را در طول زندگی خود جمع‌آوری کنید.” مهم این است که برای به دست آوردن آن لذت ببرید و حداقل سه بار در هفته برای آن وقت بگذارید. دکتر ولز تأکید می‌کند: “نمی‌توانید فقط آخر هفته را به این امر اختصاص دهید. باید ورزش را به عنوان اولویت عمده خود قرار دهید زیرا به طور اساسی دنیا را دگرگون می‌سازد. اهمیتی ندارد که چقدر ورزش می‌کنید؛ مهم این است که چگونه آن را با خود سازگار می‌کنید.” او می‌گوید فقط با در نظر گرفتن یک درصد از روز خود (حدود ۱۵دقیقه) برای انجام فعالیت‌ها می‌توانید یک تغییر بزرگ در زندگی خود ایجاد کنید.
دکتر ولز می‌گوید “ورزش در دهه پنجاه سالگی و بعد از آن به طور حتم سلامت شما را حفظ می‌کند.” در حال حاضر مردم نمی‌خواهند در هنگام بازنشستگی وقت خود را صرف بازی شافل بورد و پل کنند. آنها می‌خواهند به بیرون بروند، سفر دور دنیا داشته باشند، فعال باشند و همراه نوه‌های خود گلف و اسکواش بازی کنند. آنها می‌خواهند یک زندگی سالم، فعال و با عملکرد بالا داشته باشند و این فقط در صورتی ممکن است که فعالیت ورزشی خود را حفظ کنید.