هرم غذایی جدید برای لاغری

همه ما هرم غذایی را می شناسیم؛ همان هرمی که شامل نان، سبزی ها، میوه ها، گوشت و لبنیات است.

درست است که رژیم متعادل و متناسب با استفاده از هرم غذایی می تواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین، ذخیره و بازسازی کرده و سلامت تغذیه ای را فراهم کند اما مصرف زیاد و بیش از اندازه هر کدام از عناصر هرم غذایی به ویژه موادی که شامل چربی و شیرینی است، می تواند مشکلات زیادی را برای فرد مصرف کننده ایجاد کند، بنابراین بهتر است با هرم جدید که «هاروارد» نام دارد و نیز با مزایای تغذیه ای آن آشنا شوید.

با این اوصاف، حتما می پرسید چطور می توان بدون آنکه مجبور باشید میزان کالری دریافتی را بشمارید، کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید، مصرف کنید؟ چطور می توانید متوجه شوید، چه غذا هایی سطح انسولین را تغییر می دهند؟ از همه مهم تر اینکه چطور می توانید مطمئن باشید، پروتئین کافی دریافت می کنید؟ پاسخ این سؤالات در شناخت هرم غذایی هاروارد نهفته است. آنچه اهمیت دارد این است که هرم غذایی پایه و اساس الگوی تغذیه درست برای همه و در همه سنین است.

در اصل ساختار هر الگوی غذایی بر پایه هرم غذایی شکل گرفته است. در هرم غذایی قدیمی مواد غذایی بر اساس خواص اولیه شان از هم جدا می شوند.

در هر کدام از این گروه ها مقداری از مواد مغذی قرار داده شده و غذای یک گروه نمی تواند به جای غذای گروه های دیگر مصرف شود و هیچ کدام از گروه های غذایی هرم از گروه دیگر مهم تر نیست.

در این هرم ۵ گروه مواد غذایی وجود دارد که در ادامه درباره هرکدام از آنها توضیح داده می شود.

مـروری بر هرم قدیمی غذایی

گروه اول هرم قدیمی: غلات

در واقع هرگونه ماده غذایی ساخته شده از گندم، برنج، جو، آرد ذرت و سایر دانه های غلات در این گروه قرار می گیرند. دانه ها به زیرگروه غلات سبوس دار (شامل: آرد گندم کامل، بلغور، جوی دوسر، آرد ذرت و برنج قهوه ای) و غلات تصفیه شده (آرد سفید، نان سفید و برنج سفید) تقسیم می شوند.

غلات سبوس دار حاوی هسته دانه سبوس، جوانه و اندوسپرم هستند درحالی که دانه های تصفیه شده آسیاب شده اند و طی یک فرایند، سبوس و جوانه آنها جداسازی شده است.

گروه دوم هرم قدیمی: سبزی ها

تعریف ما از سبزی ها عمدتا براساس آشپزی و سنت فرهنگی صورت می گیرد اما معمولا به معنای گیاه خوراکی یا بخشی از یک گیاه است که میوه های شیرین و دانه ها را شامل نمی شود البته گروه سبزی ها هم به ۴ زیرگروه سبزی های برگ سبز و سبز تیره (بروکلی، کاهو، خربزه)، سبزی های نارنجی (لوبیاهای خشک، نخود، لوبیا قرمز و عدس)، سبزی های نشاسته ای (ذرت، نخود سبز، لوبیاسبز و سیب زمینی) و سبزی هایی مثل کنگر فرنگی، مارچوبه و جوانه لوبیا تقسیم می شوند.

گروه سوم هرم قدیمی: میوه ها

به طور کلی میوه ساختاری از گیاه است که حاوی دانه بوده و در حالت خام و اولیه خود هم شیرین و خوردنی است و از انواع آن می توان به سیب، زردآلو، آووکادو و انگور اشاره کرد.

گروه چهارم هرم قدیمی: شیر و لبنیات

در واقع شیر مایعی خوراکی است که توسط غدد شیری پستانداران تولید شده و نه تنها اشتها آور است بلکه حاوی تمام اسید های آمینه ضروری نیز هست. از انواع لبنیات که همگی از فراورده های شیر به حساب می آیند، می توان به ماست، پنیر، کره، خامه و… اشاره کرد.

گروه پنجم هرم قدیمی: گوشت و حبوبات

البته شاید تعجب کنید که قبلا لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات را در گروه سبزی ها جای داده بودیم اما از آنجا که حبوبات حاوی برخی پروتئین هاست، در کنار ماهی، مرغ و گوشت قرمز در گروه گوشت ها نیز قرار می گیرد.

در نهایت هم چربی یا روغن است که از لحاظ فنی یک گروه غذایی جداگانه را شامل می شود اما تعداد کمی از مردم از وجود این گروه خبر دارند.

ماهیچه آب نکنید!

در بیشتر مواقع وقتی افراد می خواهند بدون از دست دادن ماهیچه، چربی بسوزانند و به سلامت و وزن دلخواه برسند، کالری کمتری مصرف می کنند؛ درحالی که کنترل میزان انسولین را نیز نباید فراموش کرد. هر وقت قند می خورید،میزان گلوکز به سرعت بالا می رود و این محرک (انسولین)، هورمونی که برای ذخیره چربی به بدن علامت می دهد را آزاد می کند.

هر بار که قند بیشتری بخورید میزان گلوکز بالاتر می رود و در نتیجه انسولین بیشتری آزاد شده و چربی بیشتری نیز ذخیره می شود بنابراین می توانید هر غذایی که میزان گلوکز را بالا می برد و توانایی بدن برای سوزاندن چربی را کم می کند، حذف کرد.

با هرم جدید غذایی آشنا شوید

در هرم جدید نیز مانند هرم قدیم، مواد غذایی به ۵ گروه تقسیم می شوند، با این تفاوت که مواد غذایی براساس مشخصات درشت مغذی شان از هم جدا شده و در یک گروه جداگانه قرار می گیرند، نه براساس ماهیت گیاهی، میوه ای، سبزی یا گوشت بودن. منظور از درشت مغذی؛ ۳ گروه پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که کالری مورد نیاز را برای بدن شما تامین می کند و بدنتان را به روش های مختلف تحت تاثیر قرار می دهد و بر همین اساس به گروه های مختلف تقسیم می شوند.

گروه اول هرم جدید: پروتئین های بدون چربی

پروتئین بدون چربی شامل هر نوع پروتئینی است که ۸ اسیدآمینه ضروری را داشته باشد و در ضمن کم چرب باشد مانند گوشت(ماهی، مرغ، بوقلمون و…) و لبنیات کم چرب. پروتئین ها در این هرم به ۲ نوع گیاهی و حیوانی تقسیم می شوند. نوع گیاهی شامل مغزها، دانه ها و حبوبات است و پروتئین حیوانی نیز از ماهی، مرغ و تخم مرغ تشکیل شده است.

گروه دوم هرم جدید: کربوهیدرات های حاوی فیبر

این گروه شامل سبزی هایی است که فیبر بالایی داشته و قند و کربوهیدرات کلی کمی دارند. براساس هرم غذایی، تمام سبزی های با برگ تیره حاوی کربوهیدرات های فیبری هستند و سبزی های نارنجی و حبوبات جزو کربوهیدرات های فیبری قرار نمی گیرند حتی اگر در گروه سبزی ها باشند زیرا میزان کلی کربوهیدرات شان بالاست.

گروه سوم هرم جدید: کربوهیدرات های نشاسته ای

این گروه هر غذایی که مقدار نسبتا بالایی کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین، چربی و قند داشته باشد را شامل می شود. مواد غذایی شامل حبوبات، نان، سیب زمینی، لوبیا، ماکارونی، برنج و سبزی های نارنجی مانند کدو تنبل در این گروه قرار می گیرند.

این گروه شبیه غلاتی است که در هرم مشهور غذایی قرار دارد اما به شرط آنکه لوبیا و سبزی های نارنجی را هم در آن گروه قرار دهیم. توجه داشته باشید، دانه های پروتئینی بدون چربی به دلیل مشخصات درشت مغذی شان، در این گروه جای نمی گیرند.

کربوهیدرات های نشاسته ای گاهی با عنوان کربوهیدرات های چاق کننده شناخته می شوند اما معمولا افرادی که از رژیم های مختلف مانند اتکینز استفاده می کنند، از این کربوهیدرات ها در رژیمشان استفاده می کنند و ۴۰ تا ۵۰ درصد از کالری شان را از کربوهیدرات های طبیعی تامین می کنند.

گروه چهــارم هرم جدید: کربوهیدرات های ساده

میوه ها، نوشابه یا غذاهای شیرین حاوی کربوهیدرات ساده هستند و به همین دلیل در گروه چهارم که همان گروه کربوهیدرات های ساده است، گنجانده می شوند.

بدون شک میوه به دلیل ویتامین ها و البته سطح اثر انسولین (فروکتوز در مقابل ساکاروز) سالم تر از شیرینی است اما تمام قندها در این گروه قرار می گیرند.

ساختمان مولکولی کربوهیدرات های ساده نسبت به کربوهیدرات های فیبری پیچیدگی کمتری دارد و به همین دلیل سطح انسولین را بالاتر می برد. بدون شک متخصصان تغذیه چیزی جز میوه را به عنوان منبع کربوهیدرات ساده توصیه نمی کنند.

گروه پنجم هرم جدید: چربی ها

در هرم جدید، چربی ها جایگاه پنجم را دارند و اگر بیشتر کالری یک ماده غذایی از چربی مشتق شود، بدون شک باید آن را در گروه چربی ها قرار داد. نمونه بارز این ادعا، آووکادوست که از لحاظ تکنیکی در گروه میوه ها قرار می گیرد اما بیشتر آن (حدود ۷۵ درصد از کالری اش) چربی است، بنابراین به هیچ عنوان کربوهیدرات ساده محسوب نمی شود.

این موضوع در مورد گوشت چرب مانند مرغ سرخ کرده هم صادق است و این غذا در گروه چربی ها قرار می گیرد نه پروتئین ها. حالا که بحث به غذاهای چرب رسید، بد نیست بدانید که ۱۷۰ گرم همبرگر که ۸۰ درصد پروتئین کم چرب و ۲۰ درصد چربی دارد، به طور کلی ۳۰ گرم چربی داشته و تقریبا ۶۰درصد از کالری کلی اش از همین ۳۰گرم چربی تولید می شود! البته حدود ۴۰درصد کالری سایر چربی ها شامل کره، روغن نباتی و آجیل نیز ناشی از درصد چربی شان است.

تغذیه براساس این چارچوب مفهومی، کمک می کند کنترل کالری کلی و سطح انسولین ساده تر باشد و بنابراین تغذیه با چربی کمتر ادامه یابد. کنترل کالری به این ترتیب ساده تر است، زیرا شما می دانید چه غذاهایی چربی بالایی دارند و نباید آنها را مصـــرف کنید.

شما همچنین می توانید کربوهیدرات را هم کنترل کنید زیرا حالا می دانید چه غذاهایی کربوهیدرات زیادی دارند و در نهایت می توانید غذاهایی با ارزش پروتئینی بالا را در سطح زیاد مصرف کنید.

دسته بندی جدید برچه اساسی است؟

پروتئین به ترمیم بافت های بدن از جمله عضلات، رباط ها و ارگان های مختلف کمک می کند و کربوهیدرات ها هم انرژی لازم را برای بدنتان فراهم کرده و بر سطح انسولین تاثیر می گذارد که به صورت مستقیم در از دست دادن چربی تاثیر دارد.

اما از آنجا که خوردن مقدار و نوع درست کربوهیدرات برای از دست دادن چربی بسیار مهم است، کربوهیدرات ها به ۳زیر گروه الیاف، نشاسته و کربوهیدرات ساده تقسیم می شوند.

سرانجام نوبت به چربی می رسد که حاوی ۹ کالری در هر گرم است؛ یعنی چیزی حدود دو برابر پروتئین و کربوهیدرات. چربی ها انرژی لازم را در رژیم غذایی فراهم کرده و به حفظ عملکرد مناسب هورمون ها کمک می کنند و در حمل ویتامین ها هم تاثیر دارند.